【林修の今でしょ講座】健康長寿が食べていた長生き朝食!筋肉を老けさせない豚汁とインフルエンザ予防にもなる鮭が紹介

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2019年10月22日放送の林修の今でしょ!講座日本全国582人の健康長寿が食べていた長生き朝食ベスト20について紹介されました。

健康長寿が食べていた長生き朝食ベスト20

最新の研究では、朝食をとらない人はとる人と比べて脳卒中のリスクが
18%高まることが判明したそうです。
(国立がんセンターと大阪大学の共同研究)

つまり、朝食を食べることが病気の予防につながるんですね。

ランキングの結果は
1位:ヨーグルト
2位:たまご
3位:バナナ
4位:納豆
5位:牛乳
6位:味噌汁
7位:トマト
8位:コーヒー
9位:豆乳
10位:りんご
11位:ハム
12位:チーズ
13位:レタス
14位:漬物
15位:鮭
16位:キャベツ
17位:ソーセージ
18位:豆腐
19位:ブロッコリー
20位:野菜ジュース

となっていました。

今回は私が真似しようと思った朝ごはん「味噌汁」と「鮭」についてまとめてみました。

6位:味噌汁

朝食の最初に味噌汁を飲むと血管が老けずに長生き

東京大学医学部付属病院小児科医の伊藤明子先生によると
朝味噌汁を飲むタイミングにポイントがあるそうです。

《ポイント1》
味噌汁を朝食の最初に飲むと1日の血糖値と血圧上昇を抑制する働きを期待できる

理由は味噌に含まれるメラノイジンには血糖値上昇を抑制する作用があります。
また、味噌のペプチドには血圧上昇を抑制する(血圧を下げる)働きがあります。

一般的に空腹時にごはんを最初に食べると血糖値が上昇しやすくなりますが、
その前に味噌汁をひとくちふたくち飲めば血糖値と血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

気になる味噌汁の塩分は、

・味噌汁1杯につき塩分量約1g

日本人のナトリウム(食塩)の1日の食事摂取基準は

男性8g未満
女性7g未満

といわれているので、味噌汁1杯程度であれば塩分を心配しなくても大丈夫とのことです。

《ポイント2》
具材の栄養素をムダにしない

食材の栄養素は調理法によっては壊れたり減ったりしますが、味噌汁だと
具材の栄養素をムダにせずまるごといただくことができます。

《朝味噌汁の具材ランキング》
1、豆腐
2、わかめ
3、ねぎ

となっていて、実はこれらの食材は味噌汁に入れることによって長生きパワーがアップします。

・ねぎの味噌汁→血管を老けさせない
ねぎの辛味成分アリシンが血流をよくする血栓予防効果を期待できます。

・わかめの味噌汁→腸を老けさせない
わかめのヌルヌル成分水溶性食物繊維のアルギン酸が腸内フローラ(善玉菌)のエサになるので
免疫力が上がります。

・豆腐の味噌汁→骨を老けさせない
豆腐には少しですがカルシウムが入っているのと大豆イソフラボンが骨粗しょう症を予防する
効果も期待できます。

他にも林先生の好きな玉ねぎの味噌汁の場合は
・玉ねぎの味噌汁→血管を老けさせない
玉ねぎに含まれるアリシンという成分が血栓予防、ケルセチンがアレルギーを抑制します。

伊藤先生注目の最強味噌汁「豚汁」は「筋肉」を老けさせない!

寒くなると運動する機会が減ることで筋肉が衰え、つまずきや骨折などの原因にもなります。

伊藤先生おすすめの筋肉を老けさせない味噌汁「豚汁」は、血管と筋肉を老けさせない味噌汁になります。

血管と筋肉を老けさせない味噌汁の具材は「豚肉」!

大きなお鍋で薄切り豚肉を炒めて大根、にんじん、里芋、こんにゃく、油揚げ、生姜などを入れた「豚汁」。

取材を受けていた鹿児島の健康長寿のみなさんが食べていたのは野菜たっぷり具沢山の豚汁でした。1度に多めに作って2日間に渡って食べるそうです。他におかずがなくてもこれだけで十分と話されていました。

豚汁が筋肉を老けさせない理由

味噌のたんぱく質(植物性)と豚肉のたんぱく質(動物性)両方を食べることでバランスの良いアミノ酸をとることができます。それが筋肉作りにも役立つそうです。

鹿児島の「黒豚の麦味噌豚汁」

麦味噌の特長は、米味噌よりもでんぷんが多く甘いことと、食物繊維が多く肥満予防+筋肉を作る効果が期待できるので、豚肉との相性がとても良いそうです。

《黒豚の麦味噌豚汁の材料》
麦味噌、黒豚、生姜、にんじん、ねぎ、里芋、しいたけ、
油揚げ、こんにゃく、大根、ごぼう、白菜

ちなみに鹿児島の健康長寿のお母さんたちは血管年齢が実際の年齢よりもマイナス5〜10歳、林先生はプラス10歳でした。

15位:鮭

インフルエンザ予防に期待できる朝食「鮭」

インフルエンザといえば冬に流行するというイメージですが
今年はすでに(9月から)流行が始まっています。

鮭を食べることで免疫力が上がる理由

名古屋学芸大学健康・栄養研究所所長の下方浩史先生のお話では
鮭に含まれるアスタキサンチンが免疫力を下げる活性酸素を除去するからになります。

インフルエンザにかからないようにするために大事なことは強い免疫力を保つことになりますが、鮭のアスタキサンチンには活性酸素を除去する抗酸化力が超強力に備わっているそうです。

・アスタキサンチンの抗酸化力はレモンのビタミンCの約6000倍

さらにインフルエンザ予防にはたんぱく質も不可欠ですが、鮭のたんぱく質が自己免疫力を上げる働きがあります。

アスタキサンチン×たんぱく質のダブル効果で免疫力を高めることができるんですね。

また、夜寝ている間はウイルスに無防備になっているため免疫力が下がることがあります。

寝ている間に下がった免疫力を朝に鮭を食べることで上げるのが効果的になるそうです。
朝食に抗酸化作用のある鮭を食べることにはとても意味があるんですね!

まとめ

味噌汁と鮭にこんなに健康長寿効果があるとわかり、
明日からの朝食を工夫しようと思いました。

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