【ごごナマ】椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!山田いずみ先生が伝授

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2019年10月1日放送のNHKごご生椅子(チェア)ヨガについて紹介されました。
椅子ヨガを教えてくれたのはヨガインストラクター山田いずみ先生です。

山田先生は各地で介護予防のためのヨガ教室を開催されています。

椅子ヨガは介護予防に役立つ!

椅子ヨガは呼吸法や瞑想なども取り入れられているため

・認知症
・転倒
・尿もれ
・嚥下障害

などの症状を軽減する働きが期待できるそうです。

無理のない範囲でどなたでも行えるので、介護状態の方や
介護予備軍の方も行うことができます。

また、現在健康な方でも隙間時間に椅子に座ってやっていただくことで
予防にもなります。

イス選びの4つのポイント

・背もたれがある

・ひじ掛けがない

・お尻が沈まない

・座面と床が平行

イスの座り方

・座ったときに足の裏が床にしっかりつくようにします
床に足の裏が付きづらければ、イスに浅く腰掛けます

・ひざの角度が90度になるように座る
そうすることで体が動かしやすくなります

・イスを置く場所は座りやすくて安定した場所に置いてください

椅子ヨガの基本の姿勢

1、背もたれから体を離して、背中の筋力を使って背筋を伸ばします

2、肩の力を抜いて足は腰幅に開き(両膝の間にこぶし2つ分のスペースをとる)、つま先は正面に向けます

3、両手を腰に当てて骨盤を後ろに倒します

4、骨盤を前に起こすように背筋を伸ばします

5、両手は腰に当てたまま肩をぎゅっと上げてふわっと下ろします

6、両手のひらを上に向けてももの上にやさしく置きます

以上が椅子ヨガの基本姿勢になります。

椅子ヨガの呼吸法

呼吸法で日常生活の不調を改善と認知症のリスクを軽減

ヨガといえば呼吸法が有名ですが、

・深く息を吸って
・長く息を吐く

という簡単な深い呼吸で

・眠りの質が上がる

・脳が活性化し認知症リスク軽減

の効果が期待できるそうです。

この呼吸法を行っている方からは

・夜中にお手洗いに行く回数が減った

・朝スッキリ目がさめるようになった

などの感想をいただいているそうです。

椅子ヨガ呼吸法のやり方

1、椅子に腰かけて(基本の姿勢)目を閉じます

2、深く鼻から息をゆっくり吸います

3、口から細長く息を吐ききります

4、また鼻から息を深く吸います

5、胸や肩の緊張を抜きながら、口から細長く息を吐ききります

これをリラックスしていくことを感じながら10〜20回繰り返し行います。
リラックスすることは認知症のリスクを軽減するともいわれているそうなので、
毎日継続して行ってくださいとのことです。

・夜寝る前にやる場合

上記の深い呼吸を

布団の中で横になった状態で背筋を伸ばして10〜20回

繰り返し行います。

転倒予防「英雄のポーズ」のやり方

1、椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を添えます

2、両足を腰幅に開き、つま先は正面を向けます

3、左足を後ろに引き、右ひざを軽く曲げます

4、かかとを床に押し付けます
このとき後ろに引いている左ひざが曲がらないようにまっすぐ伸ばします

5、背筋をまっすぐに伸ばします

6、余裕があれば足幅を少しずつ広げます
無理をしない範囲で大丈夫です。

7、足腰の筋肉が伸びるのを感じながら

息を吸う→吐くの深い呼吸を3〜5回

行います

8、後ろに引いていた左足をもとの位置に戻します

9、今度は同じ動きを右足を後ろに引いて行います

両方の足で1〜8を行います。

立ち上がりが楽になる!「いすのポーズ」のやり方

1、「基本の姿勢」で浅く座り、かかとを椅子に引き寄せます
かかとが床から離れない範囲で椅子に引き寄せます

2、両手はだらりとたらします

3、息を吸いながら「1、2、3、4」と数える間にひざは少し曲げたまま椅子から立ち上がり、上体を前に倒しながら両腕も合わせて上に上げていきます。顔は天井の方へ向けます。

4、座るときもゆっくりゆっくり両手も一緒に下ろしながらおしりをイスの座面に下ろしていきます

ひざを伸ばさずに行います。

椅子ヨガで尿もれ予防!尿もれに効果がある「イスのポーズ」のやり方

・バスタオルを1枚用意して折りたたみ、こぶし2〜3個分くらいの幅になるように丸めます

椅子に座って、折りたたんで丸めたバスタオルを両膝の間にぎゅっと挟みます。
挟んだときにバスタオルが潰れてこぶし1つ分くらいになればOKです。

バスタオルを両膝に挟んだ状態で「イスのポーズ」をやっていきます。

1、「基本の姿勢」で浅く座り、かかとを椅子に引き寄せます
かかとが床から離れない範囲で椅子に引き寄せます

2、両手はだらりとたらします

3、息を吸いながら「1、2、3、4」と数える間にひざは少し曲げたまま椅子から立ち上がり、上体を前に倒しながら両腕も合わせて上に上げていきます。顔は天井の方へ向けます。

4、座るときもゆっくりゆっくり両手も一緒に下ろしながらおしりをイスの座面に下ろしていきます

ひざを伸ばさずに行います。

バスタオルを両膝に挟むことで骨盤底筋が鍛えられ、尿もれ改善効果が期待できます。

バスタオルを落とさないようにやるのは大変そうですね(^^;

嚥下(えんげ)がラクになる「うさぎのポーズ」のやり方

姿勢がよくなると嚥下がラクになります。
このポーズで胸を広げて、通り道をスーと通りやすくしていきます。

1、基本の姿勢で座ります

2、後ろの座面を両手でつかみます

3、肩を後ろに引き胸を開き、肩甲骨を寄せます

4、深呼吸を行います

5、両手を戻してきて手のひらを上に向けてももの上に置きます

ポイントは

・腰や背骨を反らさない
・頭を後ろに倒さない
(アゴは引いたまま少し顔をあげる)

ようにすることで胸が広がりやすくなります。

まとめ

番組を見ながらできるポーズはやってみましたが、足も背中も
鍛えられているのが感じられました。
変わったポーズをするわけではないので、体のかたい私でも
できそうです。

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