【金スマ】で長友佑都選手のファットアダプト食事法ついて紹介されました!

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2019年8月23日放送の金スマで1ヶ月で10歳若返る食事術について紹介されました。
1ヶ月で10歳若返る食事術を教えてくれたのはサッカー長友佑都選手の食事指導をされている北里研究所病院医師の山田悟先生です。

長友選手は、ご自身の体を実験台にして食事の影響は大きいと実感したことから本も出版さました。

「長友佑都のファットアダプト食事法・体を劇的に変える、28日間プログラム」

山田先生が1ヶ月で10歳若返る食事術のやり方を伝授
1ヶ月で10歳若返る食事術について教えてくれたのは、長友選手の食事指導をされている北里研究所病院医師の山田悟先生です。

長友選手が行なっている食事法は中高年からご高齢の方、ダイエットを考えている女性の方にも取り入れて頂きたい、細胞レベルから体が若返る画期的な食事法になるそうです。

1ヶ月で10歳若返る食事術3つのポイント

1、良質な【油】で細胞が若返る

2、たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る

3、老化の原因【糖質】をコントロール

良質な【油】で細胞が若返る

・若返りに不可欠なのが「油」

体が若返るのに油が必要な理由

体の構成成分である細胞の膜は油でできているため、油を取ることで細胞の膜を新陳代謝させて、よりフレッシュな良い膜を作ることができるそうです。
油の摂取を制限したりすると、細胞膜は干上がった砂浜のように枯渇してしまうそうです。
また、油を摂ってもそれが古い油だと、若返るどころか逆に細胞はどんどん老化してしまうそうです。
新鮮で良質な油をしっかり摂ることが若返りのカギになるんですね!

良質な油とはどんな油?
チーム長友(長友選手、山田先生、加藤シェフ)がオススメしている油

・オリーブオイル
・えごま油
・アマニ油

おすすめの摂り方は、納豆にタレの代わりに
オリーブオイルなどをかけて食べるのもいいそうです。

山田先生によると

・1食の料理において油は1回で使い切る

古くなった油は酸化するので、1回の料理で使い切るのが鉄則とのことです。
さらに料理後も、時間とともに油は酸化していくので、揚げ物なら揚げたてを食べることがとても大事なんですね。

しかし、油を摂りすぎると体に良くないというイメージがありますが、多めに油を摂っても大丈夫なのでしょうか?

山田先生によると、

・油はしっかり食べることによって健康を増進できる

そうです。

20世紀の栄養学では、油を食べると
「高脂血症」
「動脈硬化症」
「肥満」
の原因と考えられていましたが、現在の栄養学では
油を食べるとエネルギーの消費量が上がることがわかっているそうです。

なので、油を制限すると1日に400kcalも消費が減ってしまうとのこと。

このことから、油を制限することは太りやすい体を作るだけだったということが明らかになったのだそうです。

最近では油を積極的に摂取すると動脈硬化症を30%減らすということも研究で確認されているそうです。

たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る

私たちの体はたんぱく質で構成されているので、たんぱく質をしっかり食べることで体を維持することができます。
たんぱく質が足りないと、筋肉を合成することができないそうです。

若い頃のスタイルを維持するためにも、筋肉はとても大切なんですね。

そのためにはたんぱく質が豊富な肉、魚、卵、乳製品、大豆、
これらの5大たんぱく質をカロリーを気にせずたっぷり食べることが10歳若返るポイントになるそうです。

しかし、こんなにたんんぱく質を摂って太らないか心配になりますが、
山田先生によるとダイエットでたんぱく質の摂取が不足すると筋肉がやせ衰えていってしまい、
筋肉が減ることで代謝が落ち、太りやすい体ができてしまうそうです。
たんぱく質をしっかり摂ることで、太りにくい体が作れるんですね。
新鮮な油を使っていれば、とんかつもOKとのこと。

スポーツ選手でない一般人は1日どれくらい食べればいい?

・体重1kgに対してたんぱく質1.0〜1.5g
・体重50kgの場合→たんぱく質50〜75g

牛肉に換算すると約250gにあたるそうです。

それぞれのお肉に換算すると
牛ステーキ:250g
豚ステーキ:220g
マグロの赤身:200g(刺身約10切れ)

老化の原因【糖質】をコントロール

糖質といえば

うどんやラーメンなどの麺類
ごはん
パン

などに代表されますが、糖質を摂りすぎると老化を早める原因になるそうです。

理由は、糖質を摂取して、食後に急激に血糖値が上がること自体が体の老化現象につながる「糖化反応」を起こすからとのこと。

糖化反応とは、食事などから摂った必要以上の糖質が細胞を劣化させる現象で、糖化は「体の焦げ」とも呼ばれていて、お肌のシワ、シミ、くすみなどとなって現れてくるそうです。

糖質制限の注意点
長友選手は糖質をゼロにすることも試してみたそうなのですが、練習の途中でエネルギー不足を感じるようになったため、
自分には合っていないということがわかり、

「ゆるやかな糖質コントロール」

に変えたそうです。

山田先生によると、せっかくたんぱく質と油を食べて体に良い状況を作っても、糖質の摂取量が多いとせっかくのメリットがかなり失われてしまうそうです。

・おすすめの糖質量は1食につき20〜40g

ごはんで換算すると小ぶりのお茶碗半分程度

食パンなら8枚切りで1枚

スパゲティなら3分の1束

普通にご飯1膳だと、軽く盛っても糖質量60gくらいあるので
長友選手くらいの運動量がある方は60gでも大丈夫だそうですが、
一般の方はお茶碗半分くらいがいいそうです。

もし糖質をカバーするとしたら、食べる順番は糖質を最後に食べるのが良いそうです。

・たんぱく質、油、食物繊維を先にしっかり食べることで血糖値の上昇を抑える物質が出てくる

・糖質は最後に食べる

これがポイントなんですね。

ちなみに

カツ丼なら、カツを先に味わってから、あとでごはんを食べる。

また、チャーハンは油でコーティングされているので、白米に比べて糖質が吸収されにくい、
野菜や肉も入っているので、同じ量の場合は糖質量自体が低いそうです。

意外と糖質が多い食材

・ごぼう(100g中):糖質9.7g
・かまぼこ(100g中):糖質9.7g
・小麦粉(100g中):糖質80.3g

山田先生オススメの糖質が高い小麦粉の代わりに使える食材

・高野豆腐粉は糖質99%カットされる

鶏唐揚げなど小麦粉の代わりに高野豆腐粉を使うと、食感は小麦粉とほとんど変わらないので
おすすめとのことです。

まとめ

糖質の話のなかで、ごはん半分くらいの例えについて中井さんが「仏壇のごはん」というユーモアのある表現をされていて笑ってしまいました。
ダイエット、老化予防、筋肉作りなど、とても勉強になった内容でした。

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