主治医が見つかる診療所でカンタン入眠ストレッチのやり方が紹介されました!

スポンサーリンク

2019年8月15日放送の主治医が見つかる診療所で脳の老化を防ぐ方法としてカンタン入眠ストレッチのやり方について紹介されました。
教えてくれたのはの睡眠のスペシャリスト、雨晴クリニック睡眠専門医師の坪田聡先生です。

認知症を防ぐ睡眠

睡眠と認知症の関係

 
脳神経外科の上山先生のお話では
認知症に関係しているアミロイドβタンパクは、髄液中によく放出されていて日中の活動時には多く、夜は少なくなるそうです。
睡眠が大事というのは、脳に溜まったアミロイドβタンパクは睡眠中に排出されるそうで
睡眠障害のない認知症の人はいないと言われているそうです。
睡眠は本当に大事なんですね。

認知症にならないための新常識!睡眠検定

睡眠検定第1問
問題:起きてからスムーズに活動するために2度寝は?

A:してもよい
B:してはいけない

答え
A:してもよい

一般的に2度寝ってダメなイメージがありますが、実は体に良いことがあるそうです。

2度寝をすると良い点

2度寝をしている間に抗ストレスホルモンが分泌

このようなホルモンが出ることによって、目覚めの負担が軽くなるそうです。
ただし、長い2度寝は体がまた睡眠モードになってしまうため逆効果になってしまうとのことです。

2度寝のポイントは、目覚まし時計をセットして

1回のみ20分程度

が効果的とのこと。

睡眠検定第2問
問題:布団に入って30分以上眠れない。
そんな時はどうすればいい?

答え:布団に入ってもどうしても眠れない時は、

布団から出て起きてしまった方がいい

理由:布団の中に長くいて眠れない時は、布団の中にいること自体がストレスになって
ますます眠れなくなるそうです。
そこで1回リセットするために布団から出て、自分のリラックスできることをして
また眠くなってきたら布団に入って寝る準備をするのがいいそうです。

眠れない時の対処法
・1度起きてしまってリラックスする
・寝なきゃいけない!と思わない

ことが眠りにつく近道とのことです。

睡眠検定第3問
問題:睡眠のゴールデンタイム
では実際のところ何時までに布団に入るのがいい?

答え:何時に眠りについても関係なし

睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前2時といわれていますが、
それはあまり正しくないそうで、何時に寝るとかいうよりも
深い睡眠をしっかりとることが大事なんだそうです。

理由:睡眠のゴールデンタイムが何時と言われていたのは
成長ホルモンがたくさん出るという理由でしたが、実は最新の研究では成長ホルモンは

何時にたくさん出るというものではない

とのことで、

眠りについてから3時間、深い睡眠に入った時に成長ホルモンがたくさん出る

というのが真実とのことです。

睡眠検定第4問
問題:夜ぐっすりと眠るためにおすすめの食べものと食べるタイミングは?

A:朝食にバナナ

B:夕食にトマト

正解は
A:朝食にバナナ

理由:睡眠にとって一番大事な食事は朝食
バナナに含まれている「トリプトファン」を摂ると
セロトニン」という物質に変わるそうです。
セロトニンはたくさんあると目が覚めますが、
夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わるとのこと。

バナナは朝食べると目を覚ましてくれて、夜はよく眠れるようになるから、
生活リズムを整えやすくなるんですね!

トリプトファンは

・納豆などの大豆製品
・ピーナッツバター

にも含まれているので朝食に摂りやすくておすすめだそうです。

この話を聞いて、仕事で夜が遅い私は安心しました。

認知症にならない睡眠のチェック方法

1、朝食は摂らないことが多い
2、休日は昼過ぎまで寝ていることが多い
3、布団の中ではつい考え事をしてしまう
4、夕食は午後8時過ぎにとることが多い
5、お酒を飲みすぎてしまうことがある
6、寝る前にスマホやタブレットを見てしまう
7、毎日不規則な時間に寝ている
8、早くに目が覚めてもすぐに布団から出ない

・2個以上当てはまった方は睡眠のとり方に注意が必要
・4個以上当てはまった方は認知症になるリスクが高い

布団の中ではつい考え事をしてしまう→ストレスが多く睡眠が細切れになる
寝る前にスマホやタブレットを見てしまう→ブルーライトを脳が昼だと勘違いして覚醒する
スマホはさわるほど眠れなくなるんですね!

短い睡眠時間でも大丈夫なのか?
睡眠時間は個性的で、4〜5時間睡眠の方もいれば10時間以上という方もいるそうで
4〜5時間でも日中の活動がよければ睡眠時間は短くても大丈夫だそうです。

ショートスリーパーでも日中に差し障りがなければ問題ないんですね。

認知症にならない睡眠(昼寝)のとり方

・昼寝30分未満(高齢者)
・昼寝20分未満(若い人)

長く眠りすぎないコツ
・座ったまま眠る

布団などではなく、あえてイスに座って眠ることで長く寝てしまうことを防ぐんですね。

昼寝の前には「ホットコーヒー」を飲むのがオススメ
その理由はカフェインは飲んですぐに効き始めるものではなくて
20〜30分経ってから覚醒効果が出てくるからとのことです。
温度によりカフェインの効果が現れる時間に違いがあり、
ホットコーヒー:約20〜30分後
アイスコーヒー:約1時間後

2時間を超える昼寝をすると認知症になる確率が倍になるので重要なのは昼寝の長さとのことです。
昼寝時間が30分未満の方よりも昼寝時間2時間以上の方の方が認知症のリスクが1.8倍という調査データもあるそうです。

午後の長い昼寝がダメな理由
・短い昼寝は午後の眠気がとれて活動的になり、覚醒と睡眠のメリハリがつく
・長いこと寝ているとメリハリがつかない

メリハリの振り子の幅が小さいと頭も体も使わないので認知症になりやすいそうです。

カンタン入眠ストレッチのやり方

1、あおむけに寝る
2、右ひざを折り曲げておなかの前で両手で押さえる→10秒そのままの姿勢をキープ
3、左ひざを折り曲げておなかの前で両手で押さえる→10秒そのままの姿勢をキープ
4、両ひざを折り曲げておなかの前で両手で押さえる(寝転んだ体育座りの姿勢)→10秒そのままの姿勢をキープ

・1〜4の動きを2〜3回繰り返します

まとめ

確かに短い昼寝だとすぐに動けて、長く寝てしまうとだるさがなかなか抜けないので、
・昼寝は30分まで
・寝心地の悪いところで
というマイルールをさっそく作りました。

これで日々の生活にメリハリをつけることが認知症の予防にもなるとのことなので
やっていきたいと思います。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする