ゲンキの時間でインターバル速歩のやり方について紹介されました!

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2019年8月11日放送の健康カプセルゲンキの時間で肩こり、腰痛、メタボ対策として登山健康法(インターバル速歩)について紹介されました。
教えてくれたのは信州大学学術研究院医学系特任教授で医学博士の能勢博先生です。

登山で肩こり改善、免疫力アップ「登山健康法」について教えてくれたのは、
信州大学学術研究院医学系特任教授で医学博士の能勢博先生です。

能勢先生によると、登山をすることで生活習慣病が改善してより健康になれるそうです。

登山と聞くと大変そうとか、疲れる、ハードルが高いなど思ってしまいますよね。
でも、ハイキング気分で行ける低い山でも、十分健康効果が期待できるとのこと。

登山健康法で肩こりと腰痛が改善する理由

登山健康法ポイント1:筋肉のこり改善

北里大学大学院整形外科学教授で医学博士の高平尚伸先生によると

・脚力を使うには腹筋や背筋など身体の核となる筋肉も使われる

とのことで、不安定な坂道を登る登山では普通の坂道を登るよりも多くの筋肉を使うそうです。

なので、自然と全身運動となり

・全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛の予防と改善につながる

そうです。

また、背負っているリュックにも効果があって、

・内側に入り込んだ肩が正常に開き、猫背が解消される
・肩が正常に開くことで血流がよくなり、コリの改善につながる

とのことです。

登山健康法ポイント2:フィトンチッドで免疫力アップ

日本医科大学リハビリテーション学分野医学博士で医師の李卿先生によると

私たちは森の中にいると木漏れ日や風を感じたり五感を通してリラックスしますが、

フィトンチッドという木の香り物質が免疫力と大きく関係している

そうです。

フィトンチッドを吸うと「ナチュラルキラー細胞が活性化」する

ナチュラルキラー細胞とは通称「NK細胞」と呼ばれている細胞で、主な働きは

・体内に侵入した細菌やウィルスを倒す

という仕事をしています。

NK細胞が増えると、様々な病気に対する免疫力がアップするそうです。

フィトンチッドの最も多い時間帯は

午前10時から夕方あたりに多く放出される

とのこと。

この効果を考えると、登山は午前中からがおすすめとのことです。

登山健康法ポイント3:メタボリックシンドローム改善

・最大心拍数の7割以上の運動を1週間に合計1時間

行うことで脂肪を減らしてメタボ改善につながるそうですが、
登山はそれに適した運動量になるそうです。

1回の登山→1週間分の運動

に当たるそうです。

でもなかなか週に1回登山に行けないという時に

「インターバル速歩」という運動法がおすすめとのこと。

インターバル速歩のやり方

・早歩きとゆっくり歩きを交互に3分行う

早歩き:息がはずむ程度の速度でやや大股で歩きます

ゆっくり歩き:散歩をするくらいの速度でストレッチを行いながらでもOK

・早歩きとゆっくり歩きを5セット
・週に4回行う

ことで、登山と同じくらいの運動量になるそうです。

登山健康法4:運動後は牛乳で筋力アップ!

登山のようなややきつい運動をしたあとには、体のたんぱく質を合成する
能力がそうで

・運動後に牛乳に含まれる乳たんぱく質を摂取すると筋力が効果的にアップする

そうです。

運動後の筋肉痛の予防にもなるそうで、牛乳は運動後に最適な飲み物とのことです。

下山時の転倒防止法

下山時は勢いに任せてスピードが出すぎるので転倒の原因になります。

能勢先生おすすめの下山時に転倒を防止する方法

・足より先にストックを地面につけることで下りのスピードが抑えられて転倒防止になる

そうです。

ポイントは

・歩幅を狭くして斜面に対し靴底を平行につける

とよいそうです。

まとめ

常々運動をして体力をつけたいと思っているのですが、
登山はすごく体にいいことがわかったので、ハードルの低い山を調べて行ってみようと思いました。
山の中の神社などで森の中を歩いているととても気分が落ち着いて
癒されている感覚になるのですが、植物からのフィトンチッドの影響だったんですね。

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