【きょうの健康】で効果的な夏の食事術について紹介されました!

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2019年7月18日放送のきょうの健康で夏の食欲減退対策として夏の食事術について紹介されました。
教えてくれたのは女子栄養大学短期大学部教授の松田早苗先生で、栄養学のスペシャリストの先生です。

夏の食欲減退とは?

 
暑い夏は体のエネルギーを消費しやすく、汗もたくさんかいて
栄養素が不足しやすい季節です。
汗をかくことと暑さのストレスでどんどん栄養素を消費しますが、
暑さから食欲が落ち、食べる量や種類が減ることで
ますます栄養が不足してしまう状態になりがちでもあります。

今回は夏に不足しがちな栄養素を美味しく効果的にとれるポイントのご紹介です。

夏の食事術について教えてくれたのは、女子栄養大学短期大学部教授の松田早苗先生です。

夏の食欲減退の原因

食欲が低下して夏バテになってしまうケースは、特に一人暮らしの方に多いそうです。
夏場台所に立つのが億劫になってしまって、そうめんなど茹でるだけの麺類一品だけなど、
のどごしのよい炭水化物だけの摂取となってしまうことが原因となります。

夏に不足しがちな栄養素を効率よくとる方法

1、夏に不足しがちな栄養素
<ビタミンB1>
糖質をエネルギーに変えて
疲労物質を分解する働きがあります。

<ビタミンC>
ストレスに対処する副腎からのホルモンを合成します。
暑さもストレスなので、夏は副腎からのホルモンをどんどん作ります。

<良質たんぱく質>
体を作るために必要です。
穀物にもタンパク質は含まれていますが、穀物のたんぱく質は
体を作る働きにはあまり貢献をしない種類のたんぱく質だそうです。

2、夏の食事術(食材編)

<ビタミンB1を多く含む食材>
・豚肉(特にヒレ肉やもも肉など赤身の部分)
・たまご
・玄米
・アボカド

<ビタミンC多く含む食材>
・カラーピーマン
・ブロッコリー
・じゃがいも
・果物(キウイ、グレープフルーツ、スイカ、メロン)
特にオススメなのは「じゃがいも」になります。
ビタミンCは水溶性なので水に溶け出してしまうのですが
じゃがいもに含まれるビタミンC場合は、でんぷんに囲まれているため
水に溶け出しにくいという特徴があります。
効率よくビタミンCが取れますね!

<良質たんぱく質多く含む食材>
・肉(鶏ささみ、豚ひれ肉、牛もも肉)
・魚(まぐろ、かつお、サケ)
・豆と豆製品(納豆、豆腐)
・たまご
特にオススメは高たんぱく低脂肪の「ささみ」になります。
調理するとパサパサしやすいので、お酒を少量かけて
ラップをしてレンジにかけるとパサパサせずに
柔らかく食べられるそうです。
ささみを調理するときはぜひ取り入れてみたいと思いました。

3、夏の食事術(調理法編)
ご紹介した3つの栄養素を効率的にとるには調理方法が大切になってきます。

<ビタミンB1とビタミンCを効率的にとるには?>

ビタミンB1とビタミンCは

・水溶性のため水に溶け出してしまう
・熱に弱い
という特徴があり、調理によって損失しやすいビタミンになります。

いかに損失を少なくするかがポイントで
・さっと炒めるなど手早く調理する
・汁ごと食べる
・生で食べる

もう1つのポイントは他の成分との組み合わせになります。

組み合わせる他の成分は「アリシン」という成分で
・ねぎ
・たまねぎ
・にんにく
などに多く含まれています。

アリシンは
・ビタミンB1の吸収率を上げる
・食欲増進効果
・殺菌作用
・たんぱく質の消化と吸収を助ける
といった働きがあります。

<良質たんぱく質を効率的にとるには?>

夏によく食べるそうめんなどに、良質たんぱく質を多く含む食品を
トッピングします。

・ほぐした鶏のささみ
・千切りにしたきゅうり
・ゆでたまご
・わかめ
・キムチ

夏にオススメのレシピ

豚しゃぶサラダ

材料(1人分)
・サニーレタス 1枚(20g)
・わかめ 20g
・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 80g
・たまねぎ 1/4コ
・ごまドレッシング 適量

作り方
1、ちぎったサニーレタスを敷きます
2、水で戻したわかめとゆでた豚肉、スライスしたたまねぎを盛ります
3、ごまドレッシングをかけて完成です

ポイント
・豚肉はビタミンB1を多く含む
・たまねぎはアリシンを多く含む
・わかめはβカロテンやミネラルを多く含む
相性がよく、相乗効果が高い組み合わせになります。
汗をかくときはミネラルも汗と一緒に出ていっているので
わかめに含まれるミネラルで補給することができます。
豚肉の代わりにお豆腐や鶏のささみを使うのもおすすめとのことです。

えのきだけの梅しそ和え

材料(1人分)
・えのきだけ 1袋(100g)
・大葉 1枚
・梅干し 1コ
・めんつゆ 少々

作り方
1、えのきだけを軽くゆでて冷まします
2、千切りにした大葉と、めんつゆでのばした梅肉とえのきだけを和えたら完成です

ポイント
梅干し(梅肉)と和えることによってさっぱりとした味付けになります。
また梅には疲労回復に効果のあるクエン酸が含まれています。
えのきだけにはビタミンB1が豊富に含まれているので、相乗効果が高い組み合わせになります。
きのこの中ではえのきだけにビタミンB1が多く含まれているそうですよ。

ビタミンB1とアリシンの組み合わせは夏バテにぴったりの組み合わせですね!

まとめ

きょうの健康
夏の体調トラブル一挙解決!
のりきれ!夏の食事術

今回は夏に不足しがちな栄養素を美味しく効果的にとれるポイントを知ることができました。

私も夏は気がつけばそうめんや冷やしうどんなど簡単なものばかり晩ごはんに
食べていました。これが夏バテの原因だったんですね。

少しの工夫と手間で、夏バテを防ぐことができるとわかったので、松田先生が
紹介してくださった栄養素の組み合わせを意識して、付け合わせやトッピングを
一品多く作るなどやっていきたいと思います。

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